Pokládáte si stále otázku, jaké cviky se nejlépe hodí pro posílení svalů vašich rukou? Při zodpovídání této otázky však nespoléhejte jako pohádková postavička Pepka námořníka na konzumaci špenátu. Abyste dosáhli požadovaného objemu svalů na vašich rukou, je třeba, abyste své ruce aktivně zapojili do cvičení. Pokud je nezapojíte, rozhodně nemůžete očekávat nárůst svalové hmoty.
My se vám pokusíme představit hned několik posilovacích cviků a věříme, že vám tyto cviky pomohou ke kýženému výsledku, po kterém toužíte. Zaměříme se na všechny partie svalů vašich rukou.
Cviky pro posílení ramen
Aby bylo vaše posilování rukou komplexní, nesmíte zapomenout zařadit cviky pro posílení ramen. Nejjednodušším cvikem, který můžete cvičit i doma, je posilování s jednoručkami vestoje. K ruce si vezměte dvě jednoručky. Pevně je uchopte a připažte s výdechem začněte upažovat a s rukama dojděte tak, aby vaše paže byly v úrovni ramen.
Rozhodně nekončete dříve ani se ruce nesnažte zdvihat výše. Účinek cviku by pak nebyl takový, jaký by měl být. V této poloze chvilku vydržte a s nádechem pomalu připažujte. Cvik opakujte maximálně 15x.
Z hodiny tělesné výchovy nebo třeba i z vojny si pamatujete cvičení kliků. Tento cvik je nejlepší pro komplexní posílení vašich rukou, působí pozitivně jak na vaše ramena, tak i na bicepsy a tricepsy.
Nejvíce jsou však zapojována vaše ramena, protože na nich spočívá největší zátěž. Ruce zapřete pevně do podložky, prsty mohou směřovat buď k sobě nebo před vás. Špičkami se zapřete o zem a s výdechem začněte pokrčovat ruce v lokti. Opět byste měli skončit ve chvíli, kdy budou vaše ramena v jedné úrovni s lokty. S nádechem se pak zdvihejte.
Dalším vhodným cvikem, který si můžete zacvičit třeba i doma, je také jednoduchý. K ruce si vezměte jednoručky, posaďte se a pohodlně se opřete. Jednoručky uchopte nadhmatem a připažte. S výdechem začněte pomalu ruku ohýbat v lokti. Ramena však necháváte stále připažená. S nádechem ruce spouštějte pomalu do výchozí pozice. Cvik opakujte maximálně 15x.
Následující cvik již budete muset cvičit v posilovně nebo budete doma muset mít obouruční činku. U tohoto cviku opět budete muset sedět na lavici a být zapřeni. Uchopte obouruční činku nadhmatem a držte ji v úrovni prsou, s výdechem začněte pomalu zdvihat ruce vzhůru a propněte lokty. S nádechem ji začněte pomalu spouště do úvodní polohy v úrovni prsou.
Cviky pro posílení bicepsů
Jedním z cviků, které nejlépe působí na biceps, je tradiční shyb. K tomuto cviku budete potřebovat hrazdu. Uchopte ji nadhmatem v šířce ramen a s nádechem se k ní přitáhněte, vrchol cviku by měl nastat ve chvíli, kdy se vaše brada bude nacházet v úrovni tyče. S nádechem se pomalu spusťte do výchozí polohy. Cvik opakujte maximálně 15x, abyste biceps nezatížili až příliš.
Dalším zajímavým cvikem je bicepsový zdvih, který se dá provádět hned několika způsoby. Můžete jej cvičit vestoje či vsedě. Vestoje je cvik trošku obtížnější než vsedě, protože při cvičení nebudete mít žádnou oporu. Cvik začněte v upažení, při výdechu začněte obě ruce ohýbat v loktech tak, abyste paže měli připažené, činky byste měli mít v úrovni hrudníku.
S nádechem ruce začněte spouštět do výchozí pozice. Co se týče cviku prováděného v sedě, je důležité, že budete mít oporu svých vlastních kolenou. Lokty zapřete o kolena, narovnejte záda. S výdechem začněte ruce ohýbat v loktech, opět by měly směřovat nahoru směrem k vašemu hrudníku. S nádechem byste se měli vrátit zpět do původní pozice. Obě varianty cviku opakujte maximálně 15x.
Cvik podobný bicepsovému zdvihu se zapřením o kolena se dá provádět i s nakládací činkou. Avšak pro účel tohoto cviku si naložte raději menší váhu, abyste své tělo nepřetížili.
Cviky pro posílení tricepsů
Pro cvičení tricepsů budete potřebovat jednoručky a lavici. Pokud ji doma nemáte, bude vám stačit zapřít se o zem nebo navštívíte posilovnu. První cvik, který vám představíme, je vcelku jednoduchý. Posiluje se nejprve jedna strana těla, pak teprve druhá strana. Vzorově si cvik ukážeme na pravé ruce. Levou nohu pokrčte a položte ji na lavici, levou rukou se o lavici zapřete.
Tato pozice vypadá, jako kdybyste stáli na všech čtyřech, akorát s tím rozdílem, že na podložce budete mít položené jen dvě končetiny. Pravou nohu lehce pokrčte a stůjte jí pevně na zemi, pravou ruku pokrčte v lokti a rameno připažte. Loket by měl v této pozici svírat úhel 90 ° a předloktí by mělo směřovat k podložce.
S výdechem začněte činku zvedat a ruku v lokti narovnávat, měli byste dosáhnout toho, že budete mít ruku celou připaženou k tělu. S nádechem opět začněte ruku v lokti ohýbat a měli byste se dostat do úvodní pozice, kde budete mít opět předloktí v pozici směrem k podložce.
K druhému cviku, který bychom vám rádi představili, budete opět potřebovat lavici a jednoručku nahraďte nakládací činkou. Lehněte si na lavici, činku uchopte nadhmatem, protože jen tak budete posilovat požadovanou svalovou partii. S nádechem začněte pomalu ohýbat ruku v lokti a činku se snažte přiblížit k hrudníku. S výdechem pak činku opět zdvihejte a lokty narovnejte tak, abyste se dostali do původní pozice.
