Rádi byste docílili pevných hýžďových svalů, které vám vytvarují sexy zadek, jenž vám bude závidět každý druhý kolega z tréninků. Zaručí vám však i přízeň žen, protože odteď kolem vás neprojde bez povšimnutí žádná z nich. Zapracujte na sobě a staňte se vysněným mužem žen ve vašem okolí. Existuje spousta cviků, které vám pomohou posílit a správným způsobem vytvarovat vaše pozadí. Pojďme si je představit.
Pojďme dřepovat
Již na základní škole jsme tento cvik prováděli naprosto běžně. Můžeme jej považovat za rutinu, ale když se ozvláštní, může se stát zajímavým. Cvičit je možno se zátěží, ale i bez ní. Pokud budete chtít posilovat se zátěží, můžete k tomu použít jednoručky, avšak možné je, vzít si ku pomoci velkou činku a provádět dřepy s ní na ramenou, ovšem pokud budete chtít posilovat druhým zmíněným způsobem, měli byste si naložit menší váhu, abyste si neublížili.
Dále můžeme hovořit o variabilitě postoje, můžete dřepy provádět snožmo, s mírným roznožením, nebo případně v širokém stoji. Každým postojem zapojíte do posilování jinou oblast svalů. Abyste dřep prováděli správným způsobem, dbejte na to, abyste do cvičení zapojili jen stehenní a hýžďové svaly. Nezapomínejte stát rovně, neměli byste se nijak krčit. Tento cvik vaše hýždě nejen posílí, ale pomůže jim nabrat tvar, po němž každý z nás touží.
Pejsek
Další cvik jsme nazvali jednoduše podle toho, že se provádí na všech čtyřech. Klekněte si, kolena by měla být v úrovni kyčlí a rukama se zapřete do podložky, dlaně mějte v úrovni ramen. Hlavu držte mírně pozdviženou. Střídavě budeme nohama zakopávat.
Abyste cvik prováděli správně, musíte mít zakopávanou nohu po celou dobu v mírném pokrčení a chodidlo by mělo v konečné fázi cviku být výše než vaše hlava. Aby cvik splnil svůj účel, myslete neustále na to, že při cvičení musíte zatínat hýžďové svaly, bez toho by posilování nebylo efektivní.
Schody, schody a zase schody
Napadlo vás někdy, že chůze do schodů působí blahodárně nejen na vaše stehenní svaly, ale také na ty hýžďové? Pokud jste doteď využívali aktivně výtahové kabiny, zkuste to změnit. Stačí vám dojít pěšky domů a nemusíte již navštěvovat posilovnu, či tělocvičnu a potit se tam. Pokud však máte tu smůlu, že bydlíte v přízemí, nebo v rodinném domku bez schodů, můžete cvičit třeba výstupy na lavičku, nebo si pořídit fitness schod.
Můžete buď cvičit výstupy, nebo také výskoky. Výskoků ale často uděláte mnohem méně a v menší kvalitě, proto bychom vám raději doporučili klidné výstupy, kdy se budete moci soustředit na správné zapojení svalů do cvičení.
Unožování
Tento cvik je vcelku jednoduchý, můžete jej cvičit jak vestoje, tak vleže. Zpočátku můžete cvičit bez zátěže, pak zapojte do cvičení gumu, která vám bude klást odpor a vy tak zapojíte svaly do posilování mnohem aktivněji než bez ní. Pro začátek je však dobré cvičit bez ní, abyste si neublížili.
Vestoje: Postavte se snožmo, připažte ruce a nadechněte se. S výdechem začněte unožovat jednu nohu, chvilku vydržte a s nádechem opět přinožte. Nejprve cvičte na jednu stranu, pak nohy vyměňte a posilujte stranu druhou.
Vleže: Lehněte si na bok, nohy položte na sebe. Pokud budeme posilovat nejprve pravou stranu, zapřeme se levým loktem, levá noha leží na zemi a pravou budeme s výdechem unožovat. Ve vrchní poloze chvilku vydržte a s nádechem nohu přinožte. Stejně jako u varianty vestoje, nejprve posilujte jednu stranu a pak druhou. Nezapomeňte se soustředit na to, abyste cvik prováděli správně a zapojovali do něj svaly, které zapojeny být mají.
Poloviční most
Tento cvik se cvičí vleže. Ulehněte na podložku tak, abyste měli pokrčené nohy a pevně se jimi zapírali o podložku. Záda, ruce i hlavu mějte volně položené na podložce. S výdechem začněte opatrně zdvihat pánev z podložky, dávejte velký pozor na to, abyste se při zdvihání pánve neprohýbali v zádech. Ta musí být rovná. Chvilku vydržte a pak pomalu pánev pokládejte zpět na podložku.
