Posilujeme zádové svalstvo – cviky

6-posilujeme-zadove-svalstvo-cviky-post

300x250x4

Chystáte se posilovat zádové svalstvo a nevíte, jaké cviky jsou nejvhodnější? My vám poradíme. Vyzkoušeli jsme pro vás nejen cviky, jež můžete provádět v posilovně, ale i ty, které si zacvičíte v klidu doma. Pokud jsou mezi vámi tací, kteří mají sedavou práci a často vás bolí záda, máme i pro vás pár tipů. V tomto dílu se však podíváme na cviky vhodné pro cvičení v posilovně.

Mrtvý tah

Je spousta cviků, které byste si mohli zacvičit v posilovně. K těm nejznámějším a nejoblíbenějším patří tzv. mrtvý tah. Tento cvik je všestranný, při jeho provádění zapojíte mnoho svalů. Jeho prostřednictvím nejen získáte větší sílu, ale také se časem postará o vzrůstající objem svaloviny. Avšak pokud chcete tento cvik zařadit do svého tréninkového plánu, věřte tomu, že je velice náročný a při jeho provedení se můžete dopustit chyb, jež mohou přivodit zranění.

K provedení cviku budete potřebovat činku. Postavte se k ní tak, aby vaše chodidla byla na šířku pánve, obě pevně zapřená do podložky a pod osou činky. Před provedením cviku přejděte do mírného podřepu, ramena mějte nad osou činky. Činku můžete uchopit nadhmatem, nebo střídavým úchopem v šířce ramen.

Nadechněte se a než začnete zvedat, tak pořádně zpevněte zádové i břišní svaly. Činku začněte pomalu zvedat a držte si ji blízko u těla. V konečné fázi můžete přitáhnout lopatky k sobě. Stejným pomalým pohybem činku pokládejte zpět na podložku.

Stahování horní kladky

Tento cvik je považován za základní a je určen k posílení zádových svalů. Tímto cvikem se ke slovu dostane nejen široký sval zádový, ale také mezilopatkové svaly. Pokud jste začátečníky, měli byste tento cvik do svého tréninkového plánu zařadit jako první. Je vcelku jednoduchý a vykoná stejnou službu jako fyzicky i silově náročnější shyby.

Klíčovým je pro tento cvik správný úchop. V základní variantě by měl být o trošku širší, než jsou vaše ramena. Jaký způsob úchopu zvolíte, je jen na vás. Ať už použijete palce, či nikoliv, výsledek bude naprosto stejný. Spíše jde o vaši pohodu při cvičení.

Pojďme si zaveslovat

Dalším cvikem, jenž využívá kladky, je tzv. veslování. Tentokrát však budete přitahovat spodní kladku. Pohyby jsou podobné, jako kdybyste šli veslovat na jezero. Rozdílem však je to, že při klasickém veslování se zapojují i svaly na nohou, ale u přitahování nikoliv.

Další cviky

Cviky, které si představíme teď, patří k těm náročnějším jak po technické, tak i po fyzické stránce. Abyste je mohli cvičit, musíte již mít v posilování zádového svalstva zkušenosti. Pokud byste se do těchto cviků vrhli coby začátečníci, mohli byste si přivodit úraz, k němuž by mohlo dojít nesprávným způsobem provedení cviku.
Jistě si kladete otázky, jaké z cviků patří k těm nejtěžším.

Jsou jimi shyby, které můžete cvičit v různém provedení. Dají se cvičit s podhmatem, nadhmatem, s dlaněmi otočenými k sobě, se střídavým úchopem, ale také tzv. shyby kolem světa. Poslední jmenované jsou velice zábavné, zde se nebudete jen přitahovat, jako je to u ostatních, kde se mění jen styl úchopu.

728x90x2

1

Hrudník Ramena Záda

2

Biceps Předloktí Triceps

3

Lýtka Přední stehna Zadní stehna

4

Břicho Trapézy Zadek