Bodybuilding často není pouze snaha o nabrání svalové hmoty. Jeden z nejnáročnějších aspektů bodybuildingu je snaha zvětšit svůj svalový objem a zároveň si udržet nízké procento tělesného tuku. Pojďme se podívat, jak toho úspěšně docílit.
Začněte cvičit kardio
Pokud jste ektomorf, máte minimální tukové zásoby a jen těžko přibíráte na váze, tak se kardiu spíše vyhýbejte. Pokud vás však trápí nadbytek tuku, tak kardio cvičení považujte za svého přítele. Snažte se do svého režimu zařadit alespoň dvě nebo tři kardio cvičení týdně. Toto vám výrazně pomůže s redukcí tukových zásob.
Zvyšte poměr proteinu ve vaší stravě
Vysoký poměr bílkovin ve stravě je jedním ze základních způsobů regulace a prevence tukových přírůstků. Snažte se tedy nahradit část sacharidů ve vaší stravě bílkovinami.
Nezapomínejte také na rostlinné bílkoviny, které s bojem proti nadbytečnému tuku mohou pomoci ještě výrazněji. Místo rýže si dopřejte například fazole, které jsou plné bílkovin a zároveň obsahují spoustu vlákniny, která velmi efektivně pomáhá se shazováním tuku.
Jezte spoustu zeleniny
Zelenina je skupina potravin, u které lze v podstatě vždy říci, že jí nikdy nemůžete konzumovat příliš. Pokud potřebujete snížit procento svého tělesného tuku, tak si zeleniny dopřávejte co nejvíce.
Zelenina obsahuje minimum kalorií a zároveň spoustu vlákniny, vitamínů, minerálů, antioxidantů a další stovky mikroživin, které vašemu tělu pomáhají fungovat co nejlépe.
Zapomeňte na nekvalitní sacharidy
Bílé mouky, bílá rýže a přidaný cukr jsou největší nepřátelé všech, které trápí nadváha. Lze říci, že tyto věci by měl ze stravy vyřadit každý. Pokud se snažíte snížit své tukové zásoby, tak to pro vás platí dvojnásob.
To však neznamená, že byste se sacharidů měli bát. Místo bílého pečiva, bílé rýže a sušenek do svého jídelníčku zařaďte celozrnné obilniny, ovesné vločky, jáhly, hnědou rýži a podobné zdravé a hodnotné varianty sacharidů.
Jezte kvalitní tuky
Věřte tomu, že i při snaze o tukový úbytek se není třeba tuků bát. Jen je třeba se zaměřit na ty zdravé. Zdravé tuky vám totiž paradoxně mohou právě s redukcí tělesného tuku pomoci. Konzumujte především tuky v přírodní formě. To znamená například ořechy, semínka či avokáda. Pokud se neobejdete bez oleje, tak zvolte olej řepkový, který obsahuje perfektní poměr omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin.
Nezapomínejte na dostatek spánku
I spánek může hrát důležitou roli, co se týče tuku na vašem těle. Pokud vašemu tělu nedopřejete dostatek spánku, tak se snižuje vaše inzulinová senzitivita, což znamená, že vaše tělo musí inzulinu produkovat více. Toto následně vede k větším tukovým příbytkům. Dopřejte si tedy alespoň 8 hodin kvalitního spánku každou noc.
